Польза для здоровья брокколи

Брокколи имеет репутацию суперпродукта. Он низкокалорийный, но содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, которые поддерживают многие аспекты здоровья человека.

Брокколи — это овощ крестоцветных, наряду с капустой,  цветной капустой, брюссельской капустой, бок чой,  зеленью капусты, брюквой и репой.

В этой статье вы узнаете больше о питательной ценности брокколи, некоторых возможных преимуществах для здоровья и некоторых советах по приготовлению и подаче.

Польза для здоровья

Брокколи является богатым источником витаминов,  минералов и антиоксидантов.  Антиоксиданты могут помочь предотвратить развитие различных состояний.

Организм вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, во время естественных процессов, таких как обмен веществ к ним добавляется стресс окружающей среды. Свободные радикалы, или активные формы кислорода, токсичны в больших количествах. Они могут вызвать повреждение клеток, которое может привести к раку.

Организм может устранить многие из них, но диетические антиоксиданты могут помочь.

Разделы ниже обсуждают конкретные преимущества для здоровья брокколи более подробно.

Снижение риска рака

Крестоцветные овощи содержат ряд антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить  тип повреждения клеток, которое приводит к раку.

Одним из них является сульфорафан, который является серосодержащим соединением, которое дает крестоцветным овощам их горький укус.

Некоторые ученые  предположили, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, могут играть роль в «зеленой химиопрофилактике», при которой люди используют либо целое растение, либо экстракты из него, чтобы помочь предотвратить рак.

Крестоцветные овощи также содержат индол-3-карбинол.   Исследования 2019 года показывают, что это соединение может обладать мощными противоопухолевыми свойствами.

Цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, репа, руккола, брокколи, дайкон, кольраби и кресс-салат могут иметь схожие свойства.

Улучшение здоровья костей

Кальций и коллаген  работают вместе, чтобы сделать крепкие кости. Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. Организм также нуждается в витамине С для выработки коллагена. Оба присутствуют в брокколи.

Витамин К играет роль в свертывании крови, но некоторые эксперты также предположили, что он может помочь предотвратить  или лечить остеопороз.  Получение достаточного количества витамина К из рациона может помочь сохранить здоровье костей.

Чашка брокколи весом около 76 г  (г) содержит от 3% до 3,5% суточной потребности человека в кальции, 45-54 %  суточной потребности человека в витамине С, и 64–86% их ежедневной потребности в витамине К, в зависимости от их возраста и пола.

Повышение иммунитета

Витамин С является антиоксидантом, который обеспечивает  ряд преимуществ.

Он поддерживает иммунную систему и может помочь предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), катаракту и анемию.  В форме дополнения это может также помочь уменьшить симптомы простуды и сократить время простуды.

Улучшение здоровья кожи

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который является основной системой поддержки клеток организма и органов, включая кожу. Как антиоксидант, витамин С может также помочь предотвратить  повреждение кожи, в том числе морщины из-за старения.

Исследования показали, что витамин С может играть роль в предотвращении или лечении кожных заболеваний, таких как рак кожи.

Пищеварение

Пищевые волокна могут способствовать регулярности, предотвращать запоры,  поддерживать здоровый пищеварительный тракт и снижать риск рака толстой кишки.

В 2015 году скрининговое исследование   показало, что люди, которые потребляли самые высокие уровни клетчатки, реже болели колоректальным раком,  чем те, кто ел мало клетчатки.

76 г чашки брокколи обеспечивает от 5,4% до 7,1% суточной потребности человека в клетчатке.

Уменьшение воспаления

Когда иммунная система находится под атакой, может возникнуть воспалительный процесс.

Воспаление может быть признаком преходящей инфекции, но оно может также возникать при хронических аутоиммунных заболеваниях, таких как артрит и диабет 1 типа.   Люди с метаболическим синдромом могут также иметь высокий уровень воспаления.

Ученые обнаружили, что антиоксидантный эффект сульфорафана в брокколи помогает снизить маркеры воспаления в лабораторных исследованиях. Поэтому они пришли к выводу, что питательные вещества в брокколи могут помочь в борьбе с воспалением.

В исследовании  2018 года 40 здоровых людей с избыточным весом потребляли 30 г ростков брокколи в день в течение 10 недель. В конце периода исследования у участников был значительно более низкий уровень воспаления.

Снижение риска диабета

Употребление брокколи может помочь людям с  диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Это связано с содержанием сульфорафана.

Защита сердечно-сосудистых заболеваний

Волокно,  калий и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Исследование  2018 года показало, что пожилые женщины, рационы которых были богаты крестоцветными овощами, имели меньший риск развития атеросклероза. . Это состояние, затрагивающее артерии, которое может привести к  сердечному приступу или инсульту. Это преимущество может быть связано с содержанием антиоксидантов в овощах крестоцветных и особенно в сульфорафане.

Чашка брокколи обеспечивает почти 5% суточной потребности человека в калии.

Люди, которые едят больше всего клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкий уровень липидов в крови (жира), чем те, кто потребляет мало клетчатки.

Питание

В приведенной ниже таблице указано количество каждого питательного вещества в одной чашке брокколи, весом около 76г.

Брокколи также содержит различные витамины группы В, цинк, медь, селен и ряд антиоксидантов.

Диетические советы

При покупке брокколи люди должны стараться выбирать кусочки, которые плотное и твердые на ощупь и темно-зеленого цвета. Избегайте слабых, желтеющих или увядающих кусочков.

Свежая, молодая брокколи не должна быть волокнистой, древесной или сернистой на вкус. Брокколи может стать древесной или волокнистой, если человек хранит ее при комнатной температуре или в течение длительного времени.

Храните брокколи немытой в рыхлых или перфорированных пакетах в ящике холодильника. Люди должны только мыть брокколи непосредственно перед едой, поскольку влажная брокколи может развить плесень и стать мягкой.

Брокколи является хорошим источником витамина К, но это может помешать некоторым людям использовать препараты, разжижающие кровь, такие как варфарин (кумадин). Люди, которые используют эти препараты, не должны внезапно увеличивать потребление продуктов, богатых витамином К, таких как брокколи.

Кроме того, у некоторых людей может быть аллергическая реакция  на вещества в брокколи и других крестоцветных овощах. Если после употребления брокколи человек испытывает крапивницу, отек или затруднение дыхания, ему следует обратиться за медицинской помощью. Если развивается анафилаксия,  это может быть опасно для жизни.

Многие овощи также содержат следы пестицидов, но брокколи фигурирует в списке 159 «чистых» овощей Экологической рабочей группы в 2019 году. Это означает, что риск загрязнения низок.