Руккола: преимущества ее выращивания

Руккола — это менее известный крестоцветный овощ, который обладает многими теми же преимуществами, что и другие овощи того же семейства, в том числе брокколи, капуста и брюссельская капуста.

Листья рукколы, также известные как ракета , нежные и размером с укус с острым ароматом. Наряду с другими зелеными листьями, руккола содержит большое количество полезных нитратов и полифенолов.

Установлено, что высокое потребление нитрата может понизить кровяное давление, уменьшить количество кислорода, необходимого во время физических упражнений, а также повысить спортивные результаты.

В этой статье подробно рассматриваются возможные преимущества для здоровья рукколы, нарушения питания, способы ее добавления в рацион и возможные риски для здоровья, связанные с употреблением рукколы.

Употребление в пищу фруктов и овощей всех видов снижает риск  многих неблагоприятных состояний здоровья из-за высокого содержания в них антиоксидантов,  клетчатки и фитохимических веществ.

Исследования специально связывают рукколу и другие овощи семейства крестоцветных со следующими преимуществами для здоровья:

1. Снижение риска рака

Хотя в целом здоровая, богатая овощами диета снижает риск заболевания раком  человека , исследования показали, что определенные группы овощей могут иметь определенные противораковые преимущества.

Крестоцветные овощи являются источником глюкозинолатов, которые являются серосодержащими веществами. Глюкозинолаты могут быть ответственны за горький вкус растений и их способность бороться с раком. Организм расщепляет глюкозинолаты на ряд полезных соединений, включая сульфорафан.

Исследователи обнаружили,  что сульфорафан может ингибировать фермент гистондеацетилазу (HDAC), который участвует в прогрессировании раковых клеток. Способность останавливать ферменты HDAC может сделать продукты, содержащие сульфорафан, потенциально важной частью лечения рака в будущем.

Диеты с высоким содержанием крестоцветных овощей связывают  с уменьшенным риском рака молочной железы, колоректального рака, рака легкого, рака простаты и многого другого.  Тем не менее, исследования ограничены, и ученые нуждаются в более качественных доказательствах, прежде чем подтвердить эти преимущества.

Легко узнаваемые крестоцветные овощи включают брокколи,цветную капусту, капусту, брюссельскую капусту и репу.  Менее известные виды включают рукколу, и кресс-салат.

2. Профилактика остеопороза

Руккола богата несколькими ключевыми питательными веществами для здоровья костей, включая кальций и витамин К.

Витамин К участвует в костном метаболизме и что дефицит может увеличить риск  перелома костей. Зеленые листовые овощи являются одним из основных источников витамина К.

В одной чашке рукколы содержится  21,8 микрограмма (мкг) витамина К, что соответствует рекомендациям взрослой администрации по пищевым продуктам и лекарствам (FDA) по суточной норме (DV) в 80 мкг  для взрослых.

Адекватное потребление витамина К улучшает здоровье костей, играя важную роль в минерализации костей и помогает улучшить  усвоение и выделение организмом кальция, который является еще одним важным питательным веществом для здоровья костей.

Руккола также способствует ежедневной потребности человека в кальции, обеспечивая 32 миллиграмма  (мг)   на чашку, приближаясь к DV 1000 мг для взрослых.

3. Диабет

Несколько обзорных исследований показали, что употребление овощей снижает риск развития диабета 2 типа.

Руккола и другие крестоцветные овощи являются хорошим источником клетчатки, которая помогает  регулировать уровень глюкозы в крови и может снизить резистентность к инсулину.  Пища с высоким содержанием клетчатки заставляет людей дольше чувствовать себя более насыщенными, а значит, она помогает в борьбе с перееданием.

4. Здоровье сердца

Потребление овощей, особенно овощей семейства крестоцветных, оказывает защитное воздействие на сердце.

Диеты, богатые крестоцветными овощами, салатами и зелеными листовыми овощами, связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Защитное действие этих овощей на сердце может быть связано с их высокой концентрацией полезных растительных соединений, включая полифенолы и сероорганические соединения.

Рацион питания

 Чашка рукколы весом около 20 г (г) содержит приблизительно 5 калорий.

Чашка рукколы также содержит:

• 0,516 г белка
• 0,132 г жира

В соответствии с ежедневными целями питания для взрослых, указанными в суточных нормах,  чашка рукколы обеспечит:

• 27,7% витамина К
• 3,2% кальция
• 2,5% витамина С

Руккола также содержит немного железа, фолата, магния, калия  и провитамина А.

Люди обычно добавляют свежую рукколу в салаты, но она также хорошо сочетается с пастой, запеканками и соусами, как и другая зелень.

При жарке руккола из-за своей нежности  придает блюду больше аромата, чем шпинат или мангольд.

Из-за его острого аромата люди часто смешивают рукколу с другой более мягкой зеленью, такой как кресс-салат и ромэн. В Италии принято печь пиццу с рукколой после выпечки.

Рукколу легко выращивать и она идеально подходит для подоконника в саду.  Рукколу нужно в холодильнике и использовать ее в течение нескольких дней после покупки.

Вот несколько советов по включению большего количества рукколы в распорядок дня:

• Добавьте горсть свежей рукколы в омлет.
• Добавьте горсть рукколы и смешайте со свежим соком или смузи.
• Обжарить рукколу в небольшом количестве оливкового масла и приправить свежемолотым черным перцем и свежим тертым сыром пармезан. Ешьте, как гарнир или сверху запеченный картофель.
• Добавьте листья рукколы в сэндвич или лепешку.

Риски

При выборе продуктов для профилактики заболеваний и достижения хорошего здоровья важно помнить, что наиболее важными факторами являются общий режим питания. Лучше придерживаться диеты, богатой разнообразными питательными веществами, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

Люди, которые принимают  препараты разжижающие кровь, такие как варфарин (кумадин), должны избегать внезапного начала употребления большего или меньшего количества продуктов, содержащих витамин К, так как этот витамин играет жизненно важную роль в процессе свертывания крови.

При неправильном хранении нитратсодержащий овощной сок может  накапливать бактерии, которые превращают нитрат в нитрит и загрязняют сок. Проглатывание очень высоких уровней нитрита может быть вредным.

Имейте в виду, что употребление больших доз продуктов, богатых нитратами, может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, такими как органические нитратные, нитроглицериновые или нитритные препараты, которые лечат стенокардию.

Резюме

• Руккола — это острый листовой зеленый цвет, который обладает многими из тех же преимуществ для здоровья, что и другие овощи семейства крестоцветных. Он имеет высокое содержание питательных веществ и является отличным и полезным дополнением к большинству диет.
• Разнообразная диета, богатая зеленью, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак.